EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1. INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de la fuerza, es hoy en día uno de los trabajos más importantes a tener en cuenta a la hora de planificar correctamente el entrenamiento. Sea cual sea la especialidad en que se está intentando mejorar, el desarrollo de la fuerza ha de estar siempre incluida. Aquí tenéis algunas nociones de cómo enfocarla.
Centro de Alto Rendimiento: Asistimos a una sesión de entrenamiento de la fuerza en un gimnasio. Por esa misma sala, cada día, pasan la mayoría de deportistas del centro. Allí trabajan durante una hora y media aproximadamente. En sus rostros, durante la sesión, se refleja el esfuerzo. Gotas de sudor recorren cada uno de los poros de la piel. Una vez más. Otra vez, y otra, y otra. Levantan los pesos que tienen asignados por su entrenador. Es duro, pero al final, obtienen la recompensa en sus pruebas de 100, 200 o 400 metros, en sus descensos sobre la nieve, en sus saltos o en sus lanzamientos, en sus maratones o en sus triatlones, nadando pequeñas o grandes distancias, haciendo una carrera de velocidad o de fondo sobre sus bicis, o en cualquier deporte colectivo que imaginemos. Y es que, al contrario de lo que ocurría hasta hace unas décadas, hoy en día, el entrenamiento de la fuerza se incluye en todas las planificaciones, hablemos del deporte que hablemos.
Lejos pues, quedan los tiempos en los que únicamente lanzadores y halterófilos, pasaban largas horas en las salas de musculación. A medida que han ido evolucionando los estudios científicos relacionados con el deporte, se ha ido demostrando la gran importancia y relevancia que el entrenamiento de la fuerza puede tener sobre el rendimiento de cualquier deportista, sea cual sea su especialidad.
Y es que un óptimo desarrollo de la fuerza, coherentemente relacionado con la capacidad física principal (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) del deporte a entrenar, supone una mejora considerable de las posibilidades de rendir a un mayor nivel. Eso si, siempre el desarrollo de la fuerza ha de estar en función de qué tipo de especialidad estemos hablando. Así, para un deportista especializado en pruebas de resistencia, como por ejemplo Lance Armstrong, el entrenamiento de la fuerza será diferente que para un deportista como Maurice Green, especializado en pruebas de corta duración y gran velocidad. Si hablamos de otras especialidades, como el esquí, tanto los esquiadores de fondo como los de alpino necesitan niveles de fuerza aceptables, pero muy diferentes en cada caso.
Por lo tanto, según pretendamos un desarrollo de la fuerza para un deportista de resistencia o de velocidad, la organización del entrenamiento será siempre diferente en lo que hace referencia a la duración de las diferentes fases de dicha planificación, si bien estas fases, serán llevadas a cabo en el mismo orden y con objetivos similares en algunos momentos. Esta forma de trabajo, diseñada por el autor estadounidense Tudor O. Bompa, es la que queda desarrollada en estas líneas. Y es que el entrenamiento de la fuerza, quizás sea uno de los más complicados de organizar correctamente, debido al gran número de variables que intervienen sobre él: cargas, repeticiones, series, descansos, velocidades de ejecución, angulaciones, musculatura a desarrollar, especialidad hacia la que va dirigida, momento de la temporada, historial previo y experiencia del deportista, condiciones genéticas, etc. En definitiva, un gran número de cuestiones a considerar a la hora de pautar un entrenamiento eficaz.
Tudor O. Bompa: su planificación de la fuerza:
Estados Unidos de América es uno de los países donde el entrenamiento de la fuerza es la base de gran cantidad de deportistas y especialidades deportivas. No obstante, los deportes mayoritarios en aquel país, béisbol, fútbol americano y baloncesto, necesitan de una importante aportación de la fuerza para alcanzar rendimientos elevados, la mayoría de las ocasiones íntimamente unidos al desarrollo de la velocidad en las acciones. Está claro que, en los tres deportes, las acciones que deciden los partidos, se han de llevar a cabo con la mayor velocidad y precisión posibles, y eso requiere de ciertas dosis de fuerza. Pero pasemos a conocer cómo organizar el entrenamiento de la fuerza a lo largo de una temporada, y en función de la especialidad deportiva concreta.
2. Fase de Adaptación Anatómica.
Tudor O. Bompa propone una primera etapa en la que se asienten las bases para un posterior trabajo de mayor exigencia. Para ello, en esta primera fase, se ha de conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos específicos del deporte que estemos entrenando. Por este motivo, las cargas con que se comienza, han de ser bajas. Así se fortalecen progresivamente los músculos, articulaciones, tendones y huesos que van a intervenir en los movimientos durante la práctica deportiva. Esta fase es clave, ya que supone “colocar los cimientos” sobre los que se apoyará el resto de la planificación. De no ser así, en posteriores etapas, pueden aparecer lesiones, ya que la exigencia aumenta conforme avanza la temporada, y se necesita partir de unas estructuras bien consolidadas para poder aguantar los grandes pesos que más adelante hay que llegar a mover.
Se ha de prolongar esta fase por un periodo comprendido entre las dos-tres semanas y los dos meses y medio, dependiendo de la experiencia previa del deportista con el entrenamiento de la fuerza. Así, en deportistas con amplia experiencia, son suficientes entre quince días y cinco semanas (dependiendo de la especialidad) para que todo quede bien consolidado, mientras que con personas menos expertas, se ha de llegar al mes y medio de duración. Por lo que hace referencia a jóvenes deportistas, no ha de haber problema por llegar las ocho-diez semanas de fase de adaptación anatómica, ya que es fundamental que las estructuras estén bien reforzadas con cargas bajas.
En cuanto a las características de las sesiones, se han de hacer también diferencias entre principiantes y deportistas experimentados. Para los primeros, se ha de trabajar con un 30-40% de la fuerza máxima, mientras que para los segundos, entre el 40 y el 60%. Es por lo tanto importante, que se haya realizado previamente un test para conocer la fuerza máxima que cada deportista es capaz de hacer, pudiendo así adaptar las cargas a sus posibilidades reales. Si se trabaja en circuitos, los principiantes deben hacer entre 9 y 12 estaciones por cada uno, y un total de 2-3 veces cada circuito. Por lo que hace referencia a los deportistas experimentados, deben ser entre 6 y 9 estaciones por circuito y un total de 3 a 5 circuitos por sesión. Entre cada ejercicio, se han de descansar alrededor de 90 segundos los principiantes y un minuto los experimentados, mientras que entre cada circuito los primeros han de descansar 2-3 minutos y los segundos 1-2 minutos. Se han de hacer entre 2 y 3 sesiones por semana en el caso de que se trate de deportistas que comienzan con el entrenamiento de la fuerza, mientras que se han de hacer entre 3 y 4 sesiones por semana en el caso de aquellos que llevan años desarrollando la fuerza.
Por lo que hace referencia a los ejercicios que se han de realizar, éstos han de implicar a una gran cantidad de grupos musculares. Son los ejercicios denominados generales, ya que no hemos de olvidar que estamos en una etapa del entrenamiento en la que estamos buscando un desarrollo de las estructuras que luego vamos a solicitar. Por ello, cuantos más músculos impliquemos en esta primera etapa, más rico será nuestro trabajo, y mejores “cimientos” estaremos colocando de cara a futuras sesiones con otros objetivos bien distintos.
Pero esta sólo es la primera fase de las cuatro que se compone la propuesta de Tudor O. Bompa. En siguientes artículos, se profundiza en cómo ha de sucederse la planificación y las características de cada etapa.
Arriba, abajo. Arriba, abajo. Horas y horas en el gimnasio. Pero horas y horas que luego dan sus frutos a la hora de rendir a mejor nivel. Y es que el entrenamiento de la fuerza es clave. Fortalezcamos pues nuestros músculos. Pero eso si, no nos olvidemos de fortalecernos interiormente con todo aquello que puede aportarnos el deporte y todo lo que le rodea. Como decía un slogan publicitario: “la potencia sin control, no sirve de nada”. El deporte nos puede ayudar a ser cada vez más fuertes. Sin duda. Por dentro, y por fuera. Aprovechemos esa oportunidad que se nos brinda. Coge esa pesa y arriba y abajo con ella. Arriba, abajo. Arriba, abajo.
3. Fase de Hipertrofia Muscular:
En el anterior punto se hace incidencia en la importancia de un correcto entrenamiento de la fuerza para practicar cualquier especialidad deportiva. Veíamos entonces la primera de las fases a cubrir en todo entrenamiento de la fuerza: la fase de “adaptación anatómica”. Pero sigamos avanzando, y sepamos cómo proseguir el camino que lleva hacia una musculatura más fuerte y resistente:
Pasan los meses, y la temporada va avanzando. El deportista va perfilando su preparación, en la que se va incidiendo cada vez más en el número de kilómetros recorridos, en la cantidad de horas sobre la pista, sobre los esquís o en la sala de musculación. Y es que la organización del entrenamiento ha de estar controlada en todo momento desde todos los puntos de vista que pueden mejorar la forma física del deportista, y al fin y al cabo su rendimiento, o sencillamente de aquellos que lo que buscan son unas mejoras físicas y de salud a través de la práctica deportiva habitual.
Esta época central de la preparación, sucede a unos primeros meses en los que el trabajo ha sido menos intenso y exigente, con el objetivo de ir consolidando todas las estructuras que participan en el movimiento (músculos, articulaciones, tendones, huesos, ligamentos, ... ) de cara a que puedan soportar los esfuerzos cada vez mayores que una temporada conlleva. Y es precisamente en los meses centrales de la preparación, cuando mayor exigencia hay sobre el deportista. El gran Lance Armstrong, cuando alguien le pregunta sobre su supremacía sobre todos sus rivales en el Tour de Francia, y cómo consigue subir los puertos como si no le costase casi esfuerzo, siempre responde con una invitación a visitarle y ver su cara de sufrimiento, repetida uno y otro día durante los meses de preparación invernal. Allí, solo, con la única compañía de su bicicleta, su entrenador y su médico, Lance sube una y otra vez los puertos por donde el Tour discurre. Entre el frío, la niebla y el sufrimiento, Armstrong consigue preparar su cuerpo de la forma más meticulosa y exigente posible. Sabe que de sus horas de sufrimiento invernal, dependen sus horas de gloria estival.
Pero tanto Armstrong como todos los deportistas en la actualidad, necesitan un complemento básico a sus horas de entrenamiento específico. Y ese complemento viene del entrenamiento de la fuerza. Entrenamiento de la fuerza que tras una primera fase en la que se trata de poner en marcha la mayoría de músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, etc., con el objetivo de fortalecerlos suficientemente como para soportar los esfuerzos de mayor exigencia, ha de estar seguido de una fase en la que se busca un aumento de la fuerza máxima. Pero ese aumento de la fuerza máxima ha de venir desde la mejora de dos aspectos esenciales: estructurales y funcionales. Cuando se habla de mejoras estructurales, se está hablando de un desarrollo de todas aquellas estructuras que componen el músculo, y que en el tema de la fuerza, se centran en el aumento de la masa muscular: la hipertrofia. Cuando se habla de mejoras funcionales, el desarrollo viene de la posibilidad de utilizar óptimamente los recursos de que dispone el músculo, centrándose en coordinar al mismo tiempo todas las fibras musculares, para así ser capaces de mover pesos más elevados: coordinación intramuscular.
Pero centrémonos en la segunda fase: mejora de la fuerza máxima a partir del aumento de la masa muscular o hipertrofia. Para conseguir este objetivo, se ha de tratar en todo momento, llegar a la máxima solicitación muscular. En otras palabras, se ha de buscar una exigencia muy alta a todas las fibras que componen un grupo muscular. Ello se consigue a través de sesiones en las que el peso a mover sea elevado, o sea, entre el 65 y el 80% de la fuerza máxima que el sujeto es capaz de realizar. Este tipo de entrenamientos son la base sobre la que se fundamentan los culturistas a la hora de conseguir un aumento de la masa muscular. Pero no sólo los culturistas necesitan incluir estas sesiones en su planificación, sino todos aquellos deportistas que quieran organizar coherentemente su entrenamiento de la fuerza, tanto si son deportistas de especialidades de fondo, como si son de velocidad, como si se dedican a deportes en los que la fuerza es la base del rendimiento.
Por este motivo, la duración de la fase en la que se ha de incidir sobre la hipertrofia muscular, varía considerablemente en función de la especialidad. Mientras que deportistas de “fondo”, pueden tener bastante con 3-4 semanas, deportistas de “velocidad” y “fuerza”, pueden prolongar hasta 6-8 semanas de entrenamiento en esta fase. Y el motivo es que, si bien el aumento de fuerza máxima es necesario, en deportistas de fondo, ganar excesiva masa muscular, supone añadir peso al cuerpo, de forma que se hace más complicado moverlo con facilidad durante los largos periodos de tiempo en los que transcurren las etapas del Tour, las maratones, las pruebas de larga distancia de natación, los triatlones o el esquí de fondo. Si el peso del deportista es excesivo, se ha de gastar más energía en moverlo, y eso no conviene. Por lo tanto, se pretende durante esas 3-4 semanas, conseguir un aumento de la fuerza máxima, pero sin que la hipertrofia muscular llegue a ser perjudicial para el rendimiento.
En cuanto al tipo de trabajo, se ha de buscar hacer ejercicios de marcado carácter analítico, esto es, en los que el esfuerzo recaiga de forma casi exclusiva sobre un grupo muscular. Se trata así de solicitarlo al máximo, exigiendo a las fibras que lleguen a “esforzarse” al máximo en mover esas cargas de entre el 65 y el 80%. Para ello, además, cada una de las 6-12 repeticiones que se han de hacer por cada ejercicio (se han de hacer entre 6-9 ejercicios), han de ser ejecutadas a una velocidad muy baja, para que la exigencia sobre el músculo todavía sea mayor. En muchos casos, expertos en el entrenamiento definen las series a realizar con el apelativo de llegar “hasta el fallo muscular”. Esto es, hasta que el músculo aguante. Por lo que hace referencia al número de series ha de estar comprendida entre 4 y 8, haciendo descansos entre ejercicios de entre 3 y 5 minutos, para asegurarnos de que el músculo se ha recuperado del ejercicio anterior y puede volver a esforzarse al máximo. Tudor O. Bompa, el autor estadounidense que plantea estas pautas de entrenamiento, propone así mismo una frecuencia semanal de 2-4 sesiones cada siete días
Pero no nos quedemos en saber mecánicamente lo que se ha de hacer, sino que vayamos a conocer el motivo por el cual se consigue la hipertrofia, por lo tanto la mejora de la fuerza.
El organismo, como se puede ir adivinando en cada uno de los artículos de www.barrabes.com, es muy sabio. Por ello, cuando las fibras musculares son solicitadas de forma tan importante, y por lo tanto se ha producido una gran “destrucción celular”, el cuerpo reacciona inmediatamente después de terminar el entrenamiento, “reconstruyendo” todo aquello que ha sufrido daños. Pero no se reconstruyen las fibras dejándolas tal y como estaban, sino que, como mecanismo de prevención ante nuevos esfuerzos de tanta exigencia, el organismo hace “mas fuertes” a esas fibras, y para ello, lo que hace es aumentar en tamaño cada una de ellas. Es lo que en el entrenamiento deportivo se denomina: supercompensación o sobrecompensación. En definitiva, reacciona con la hipertrofia muscular. De esta manera, con fibras cada vez más gruesas, se tiene un músculo poco a poco más fuerte, que es al fin y al cabo lo que se pretende con el entrenamiento.
Una nueva lección de nuestro cuerpo, que deja clara la idea de que el entrenamiento ha de estar bien estructurado y organizado, de cara a conseguir las mejoras esperadas, pero siempre en función del funcionamiento interno de nuestro organismo. Sólo así se llega al objetivo previsto. Sólo así se alcanza la meta.
4. Fase de coordinación intramuscular
Con esta última parte, se consigue una organización del entrenamiento de la fuerza, que hoy en día es clave para cualquier especialidad deportiva.
Meses y meses de preparación. Un deportista, sea cual se su especialidad deportiva, ha de tener presentes varias cuestiones relacionadas con su planificación del entrenamiento. Sabe que ha de pasar meses de duro trabajo para conseguir llegar en plenitud de condiciones al momento clave de la temporada. Ese en el que se demuestra quién es el más fuerte, rápido o resistente. Y en todo ese proceso, hay un elemento clave, que si bien durante años estuvo reservado a deportistas de especialidades centradas en la fuerza, como son los lanzamientos y la halterofilia, hoy en día ha de trabajarse también en velocistas y fondistas.
La fuerza es, según algunos autores, la capacidad física condicional sobre la que se sustentan las demás capacidades físicas (resistencia y velocidad, ya que la flexibilidad queda al margen de estas valoraciones). Durante la primera parte de su entrenamiento, se trata de desarrollar a nivel muscular, ligamentoso, óseo, articular y tendinoso, una buena base de trabajo sobre la que poderse apoyar en fases posteriores, donde el entrenamiento es mucho más exigente. Esa primera fase la denominábamos (según Tudor O. Bompa), como fase de adaptación anatómica. En segundo lugar se trataba de aumentar la fuerza máxima que el deportista era capaz de desarrollar. En un primer momento, esa fuerza máxima se conseguía a partir del aumento del grosor de las fibras musculares, y por lo tanto de un aumento de la sección muscular. A esta fase se la denomina de hipertrofia. Pero con este trabajo no es suficiente para desarrollar al límite la fuerza máxima. Ha de haber una tercera fase en el proceso, en la que se trata de estimular al músculo, lo suficiente como para que todas las fibras musculares se contraigan al mismo tiempo. Es lo que se denomina, fase de coordinación intramuscular.
Coordinación intramuscular:
Cuando hacemos un esfuerzo físico, y por lo tanto aplicamos una fuerza, del total de fibras musculares que componen un músculo, sólo unas cuantas se ponen en funcionamiento para ejercer fuerza. Esto es debido a que la fuerza que tiene que efectuar el músculo, no es tan elevada como para que todas las fibras deban de trabajar al unísono. Sería lo que se denomina un esfuerza submáximo, en el que la participación del músculo no se lleva al límite.
Pero para mejorar la fuerza máxima que es capaz de hacer el músculo, es necesario estimular a éste, de tal manera que todas sus fibras se pongan en marcha al mismo tiempo. Y eso sólo se consigue cuando la carga a mover, es la máxima que puede levantar una persona. Se trata pues de un esfuerzo máximo.
Si durante la fase de hipertrofia, buscábamos aumentar el grosor de las fibras para que estas fueran capaces de desarrollar más fuerza máxima (que es lo que se denomina un entrenamiento estructural, ya que afecta a la estructura del músculo, que son las fibras), durante la fase de coordinación intramuscular, se busca un desarrollo funcional, ya que se pretende que el funcionamiento de todas esas fibras antes engrosadas, sea coordinado. Si todas las fibras son más grandes, y además conseguimos que se contraigan al mismo tiempo, el objetivo de mejorar la fuerza máxima estará cumplido.
Y como ocurría en fases anteriores, hemos de hablar de números. Durante la fase de coordinación intramuscular, se han de llevar a cabo entrenamientos con cargas máximas, que corresponden con el 85 al 100% de la fuerza máxima del deportista. En este tipo de trabajos, incluso se puede llegar a porcentajes mayores, que alcanzarán el 120-150%, cuando se hagan contracciones de tipo isométrico y excéntrico. Lo ideal es combinar el trabajo de contracción concéntrica, excéntrica e isométrica, para que la estimulación que se hace del músculo sea de mayor calibre, logrando así una exigencia más elevada, y por lo tanto, mejoras más considerables. Las sesiones se han de hacer entre 2 y 3 veces a la semana, eso si, teniendo en cuenta que el trabajo que se ha de desarrollar ha de estar controlado en función de la experiencia previa del deportista. Individuos que no han trabajado nunca el entrenamiento de la fuerza, han de hacer sesiones con pesos más cercanos al 85%, mientras que deportistas con gran experiencia pueden llegar a los máximos establecidos.
Este tipo de entrenamiento no desarrolla el volumen del músculo, por lo que no hay inconvenientes a nivel de hipertrofia para aquellos deportes que no obtienen beneficio del gran desarrollo de la masa muscular. En cuanto al número de repeticiones, es aconsejable estar entre 1 y 4 repeticiones. Está claro, que cuando se trabaja con una carga del 100%, sólo se ha de poder hacer una repetición. Si es posible hacer más, se han de renovar los test de 1RM (test de fuerza máxima), ya que el valor correspondiente al 100% seguramente habrá sido superado. Lo más habitual es organizar los entrenamientos de tal forma que se trabaje haciendo pirámides, tanto ascendentes como descendentes. La forma de desarrollar la sesión, puede ser la siguiente: comenzar por 4 repeticiones con el 85%, luego 3 repeticiones con el 90%, 2 repeticiones con el 95% y 1 repetición con el 100%. A partir de allí, si el deportista tiene la experiencia suficiente, puede hacer una sesión más larga, haciendo en orden inverso (desde 1 a 4 repeticiones), el proceso seguido hasta ese momento. Entre ejercicio y ejercicio, los descansos han de ser largos, dejando un margen de tiempo de recuperación entre 2 y 4 minutos, para dar tiempo al músculo de reponerse del esfuerzo máximo, y ser capaz de volver a movilizar una carga tan elevada con garantías.
La velocidad de ejecución ha de ser la máxima que se pueda realizar. Bien es cierto, que cuando se habla de cargas máximas, la posibilidad de mover el peso a la máxima velocidad, queda reducida, pero se ha de dar la consigna al deportista de que trate, incluso mentalmente, de hacer la ejecución lo más rápidamente que pueda. Sólo así se consiguen reclutar todas las fibras al mismo tiempo, coordinándose entre ellas y haciendo un trabajo de fuerza máxima óptimo.
Es esencial que el entrenamiento sea organizado, de ello depende que las mejoras sean las buscadas y que el deportista consiga llegar a su máximo nivel. Pero también se ha de estructurar correctamente la actividad para una persona que busca mejoras en su salud, o incluso sólo mantenerla. Por ello, hemos de saber lo que hacemos, y más importante, por qué lo hacemos. El organismo es increíblemente maravilloso, y gracias a los avances científicos, lo conocemos mejor y podemos saber cómo entrenar correctamente para que todo lo que le pidamos, sea coherente. Si trabajamos coordinadamente con nuestro cuerpo, no hay duda de que las mejoras están aseguradas. Y no sólo eso, sino que también nos aseguramos una palabra clave: la salud. Seamos coherentes. Organicemos nuestros entrenamientos. El cuerpo nos lo agradecerá. Al fin y al cabo, hemos de vivir toda la vida junto a él.
5. Fase de fuerza especifica:
Y llega el momento de la verdad. Meses duros de entrenamiento para conseguir los objetivos planteados. Y en ese momento, el entrenamiento de la fuerza llega a ser el más específico de toda la preparación. Se busca adecuar las condiciones del deportista, a la prueba que va a llevar a cabo. Es la última fase: fase de conversión a fuerza específica.
Dependerá si se es un velocista o fondista. Dependerá de todos los parámetros que en esta última entrega de “arriba, abajo”, os hacemos llegar.
Los nervios comienzan a estar a flor de piel. Comienzan las competiciones que inician un proceso final en el que se busca afinar la forma del deportista hasta el máximo. Se pretende llegar al momento clave de la temporada en perfectas condiciones para que el rendimiento sea el máximo posible. Es una época en la que el atleta, nadador, escalador, esquiador, triatleta, ciclista o sencillamente, aquel que busca objetivos menos pretenciosos, ha de cuidar su preparación al límite. Y en ello se incluye un correcto entrenamiento de la fuerza.
Como ya fuimos revisando en anteriores entregas del entrenamiento de la fuerza, se han de ir cubriendo diferentes fases para conseguir un óptimo desarrollo de esta capacidad física. Se ha de comenzar por una fase en la que el entrenamiento debe ser muy general e inespecífico, con gran participación de grupos musculares diferentes, con bajas cargas y alto número de repeticiones. Era la fase de “adaptación anatómica”.
Más adelante se pasaba al entrenamiento de la “hipertrofia”, mediante el cual conseguíamos aumentar la fuerza máxima que se es capaz de desarrollar, gracias a un aumento del tamaño de los músculos, mediante un menor número de repeticiones y unas cargas mucho más elevadas.
Llegábamos a la tercera fase, denominada de “coordinación intramuscular”, en la que se mejoraba la fuerza máxima pero gracias a la sincronización del trabajo al unísono de las diferentes fibras musculares que componen un músculo, de tal forma que se contraían todas al mismo tiempo.
Y llegamos al final de proceso, que a diferencia de las tres etapas anteriores, tiene grandes diferencias entre deportistas que se dedican a especialidades relacionadas con la resistencia, y deportistas que se dedican a pruebas en las que la velocidad o la fuerza son el factor central del esfuerzo. Es pues, la denominada fase de “conversión a fuerza específica”. En ella, el objetivo es sencillo: se trata de transferir las ganancias de fuerza máxima, a las condiciones que el deportista se va a encontrar en su competición específica. De esta forma, será diferente si el deportista busca terminar una maratón, que si se trata de correr los 100 metros lisos lo más rápidamente posible.
Por ello, el entrenamiento de la fuerza específica, en esta fase de la preparación, comienza a salir del gimnasio, donde se habían desarrollado las tres etapas anteriores. Y se hace así, porque se comienzan a realizar trabajos específicos de la especialidad que se entrena. Trabajos específicos que varían algunas condiciones del entrenamiento, con el objetivo de conseguir dos fines: por una parte, entrenar el gesto específico y por otra, que ese gesto específico sea llevado a cabo con una exigencia de fuerza mayor a la que encontrará el día de la competición principal.
Por ello, para el entrenamiento de velocistas, o deportes en los que la potencia es una de las palabras claves en el rendimiento, se realizan gran cantidad de ejercicios que a lo largo de los años han ido demostrando su validez y buenos resultados. Son generalmente ejercicios de saltos, en los que el deportista trabaja de diferentes maneras la fuerza del tren inferior, aunque este trabajo puede ser perfectamente aplicable (incluyendo las variaciones oportunas), al entrenamiento de los que dependen de sus brazos para conseguir el mayor rendimiento.
Los más conocidos dentro de este tipo de entrenamientos, son los saltos pliométricos, aunque también se buscan saltos consecutivos, saltos en profundidad, en altura, a diferentes distancias del suelo, con una pierna, con las dos, de forma alternada, simultánea, etc. La variedad es mucha cuando se habla de saltos. Además, se pueden unir a estos saltos las acciones posteriores de un trabajo específico de velocidad, haciendo una carrera, progresivo o regresivo, tras cada serie de saltos realizada, para así transferir el trabajo a las condiciones gestuales de la carrera.
Por otra parte, se utilizan entrenamientos en los que se varían ligeramente las condiciones del entrenamiento para que la carrera, sin dejar de ser carrera, tenga algún componente que aumente la exigencia de la fuerza a desarrollar. Para ello, se utilizan lastres cuando se hacen series de carrera, para aumentar el peso a movilizar, se utilizan paracaídas para aumentar la oposición al avance, se suben cuestas para mayor exigencia, se bajan cuestas para mejorar la coordinación de movimientos, ... . En definitiva, se varían las condiciones de la carrera, de tal manera que se desarrolle la fuerza específica que se va a tener que poner en marcha cuando se compite.
Cuando se trabaja buscando la mejora de las condiciones “balísticas” del deportista, se buscan entre la 10 y 20 repeticiones de los 2-5 ejercicios más específicos, con un número de 3-5 series por sesión. Los descansos son de entre 2-3 minutos, para asegurar la recuperación completa de los fosfágenos (PC y ATP), ya que el ejercicio se ha de hacer a la máxima velocidad. Se busca así un desarrollo máximo de esfuerzos de muy corta duración y altísima velocidad de ejecución.
Si el objetivo es la preparación para pruebas clásicamente denominadas “de velocidad” en la natación, atletismo, las condiciones varían sensiblemente, ya que se entrena con el 50-70% de la fuerza máxima, haciendo 2-3 ejercicios, entre 15-30 repeticiones y 2-4 series, con descansos de entre 5 y 7 minutos, siendo la intensidad de ejecución muy alta.
Si se busca la mejora en una especialidad en la que se compite entre 30” y 2 minutos, se ha de trabajar entre el 50-60% de la fuerza máxima, entre 3-6 ejercicios que han de durar entre 30-60”, con un total de series de 3-6 y con descansos de entre 60 y 90 segundos, siendo la velocidad de ejecución entre media y elevada.
Pero aquí no acaban los entrenamientos de fuerza. Sino que se han de estructurar correctamente si se hacen pruebas de más de 2 minutos, hasta varias horas de duración, como son las pruebas de resistencia. Para ellas, se trata de entrenar la resistencia pero aumentando la fuerza que se ha de desarrollar en cada movimiento específico. Por ejemplo, en natación se suele nadar con una camiseta o con mallas ajustadas para aumentar la resistencia al desplazamiento, debiendo hacer más fuerza en cada brazada. También se utilizan las manoplas (o palas) para el trabajo de la brazada. En el ciclismo, se utiliza el trabajo en cuestas o con desarrollos grandes, que obligan a ejercer más fuerza en cada pedalada. En el entrenamiento de la carrera a pie, se utilizan lastres (chalecos, tobilleras) o el entrenamiento en cuestas, para trabajar la resistencia y la fuerza al mismo tiempo. Son los entrenamientos más específicos que se pueden hacer y buscan afinar la forma al máximo.
Si observamos las condiciones del entrenamiento, varían según si la prueba es de media (varios minutos) o de larga duración (incluso horas). A la primera se le llama entrenamiento de fuerza resistencia de media duración (RMM), mientras que a la segunda, se le cambia el nombre a entrenamiento de fuerza resistencia de larga duración (RML).
De esta manera, se trabaja entre el 40-50% de la fuerza máxima para la primera y 30-40% para la segunda, con 4-8 ejercicios para RMM y 4-6 para RML. El número de series es de 2-4 en ambos casos, siendo la velocidad de ejecución similar a la que se hace durante la prueba (brazadas por minuto, pedaladas por minuto, zancadas por minuto, frecuencia al esquiar, ...). De esta manera se pulen las condiciones del entrenamiento para que la resistencia y la fuerza se desarrollen al mismo tiempo, y para que el deportista, pese a ser fondista, tenga unos niveles de fuerza que le posibiliten un rendimiento máximo durante todo el largo tiempo que duran las pruebas de resistencia.
Por último, se llega al momento de la competición, que es el único instante en el que el deportista deja de entrenar la fuerza. Esto ocurre entre una y dos semanas antes de la competición, en el que sólo se entrena de forma específica. Es el periodo de tiempo en el que llega la supercompensación del entrenamiento de la fuerza, o lo que es lo mismo, la fase en la que el cuerpo asimila y transforma los meses de entrenamiento en las condiciones reales que va a poder desarrollar. En pocas palabras: es cuando se mejora realmente la posibilidad de aumentar el rendimiento, ya que el organismo descansa del entrenamiento de la fuerza, para estar al 100% de posibilidades cuando llegue el momento de la competición.
Es un gran error entrenar al máximo hasta el último día antes de la competición. Si no existe ese descanso-activo previo, no hay mejoras, no hay asimilación del entrenamiento, y no hay mejora del rendimiento.
Organicemos pues nuestro entrenamiento, ya que, si está bien estructurado, podemos estar seguros de que se irá amoldando a las condiciones ideales que nuestro organismo necesita para mejorar nuestras prestaciones. Organicemos el entrenamiento de la fuerza, seamos nadadores, ciclistas, esquiadores, escaladores, triatletas, o deportistas de pruebas multideporte. Ese entrenamiento nos ayudará. Seguro. Pero no sólo a ser más fuertes muscularmente, sino también a ser más fuertes interiormente. A crecer por dentro.
